Méthode

Volume facile, une dose de qualité, affûtage vers le jour J

La plupart des minutes restent conversationnelles. Le travail plus dur est rare et délibéré. La semaine se façonne d’après les articles d’endurance et vos heures — checklists, pas diagnostics, et pas une fidélité de marque à un seul modèle d’intensité.

Distribution d’intensité

La plupart des minutes restent assez faciles pour tenir une phrase complète. Le travail plus dur est rare et délibéré — pas une fidélité de marque au « polarisé ». Seiler et Kjerland (2006) et Seiler (2010) ont décrit cette forme facile–dur chez les endurants comme polarisée ou pyramidale. Esteve-Lanao et al. (2007) : plus de temps en zone facile suivait une meilleure course. Les synthèses plus récentes sont plus prudentes : Oliveira et al. (2024) ont trouvé un avantage polarisé surtout sur le VO2peak et souvent dans des échantillons courts ou très entraînés — pas une victoire claire sur le contre-la-montre ou le seuil pour tout le monde. Rosenblat et al. (2025) n’ont pas trouvé de différence globale polarisé–pyramidal dans une méta-analyse en réseau sur données individuelles ; les compétiteurs peuvent pencher polarisé, les coureurs récréatifs souvent pyramidal. Ridgework part du facile conversationnel et s’adapte à vos heures et à votre niveau, pas à une idéologie. Vous pouvez éditer.

La charge comme entrée de semaine

Le RPE de séance de Foster (2001) est un chiffre : ressenti × durée. Bourdon et al. (2017) : écrire le travail externe et la réponse interne, puis ajuster la séance suivante. Vous marquez la séance. Si elle était cassée, ou si ça fait mal, le prochain jour dur est réécrit plus facile. C’est du suivi de charge. Ce n’est pas Ridgework qui décide que vous êtes fatigué, ni un test médical.

Le taper comme motif de planification

Mujika & Padilla (2003) : le volume baisse souvent avant le jour J, une part d’intensité reste en doses plus courtes. La forme s’exprime au lieu d’être enterrée. Nous l’écrivons en bloc de 10–14 jours. Sommeil et matériel battent les kilomètres en plus.